Tervis ja sport

Igaüks võib mingit laadi füüsilisest liikumisest kasu saada ning parandada oma üldist tervist ja heaolu. Mõõdukas sportimine on kasulik immuunsüsteemile, aitab parandada meeleolu ning on oluline viis terve enesehinnangu säilitamiseks.

Milleks sportida?

Sportimisel võivad olla järgnevad füüsilised kasutegurid:

  • südame ja kopsude parem seisund
  • lihasmassi kasvamine
  • energiahulga suurenemine
  • tugevamad luud
  • kehavormi paranemine
  • hea isu
  • paremad unerütmid
  • suhkru töötlemise paranemine
  • lihaste ja liigeste parem painduvus

Sportimine aitab enesetunnet parandada ka teistel viisidel. See aitab:

  • toota heaolutunnet tekitavaid loomulikke kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks
  • maandada stressi ja depressiooni ning lõdvestuda ja paremini magada
  • anda saavutatavaid eesmärke ja sihi
  • tõsta enesehinnangut ja minapilti
  • pakkuda keskkonnavaheldust ning võimalust uute inimestega tutvuda

Sportimise kasulikkusest HIV-ga inimestele

Sportimine ei võitle HIVi vastu, kuid sellest on HIV-ga inimestele kasu teistel viisidel. Ravimata HIV-ga inimestel tekib sageli lihasmassi ja jõu kadumine (vt HIV-st tingitud kaalulangus), mida saab sportimisega ennetada või edasi lükata.

Sportimine võib samuti alandada vererasvade ja -suhkru taset. Paljudel HIV-ravi saajatel on vererasvade ja -suhkru tase kõrgenenud, mis võib kaasa tuua mõnede pikaajaliste terviseprobleemide, näiteks südamehaiguste, -infarkti ja diabeedi, riski suurenemise. HDL-kolesterooli (nn hea kolesterooli) madalat taset on seostatud HIVi kiire progresseerumise ja kaalukaotusega. Sportimine võib tõsta HDL-kolesterooli taset ning samal ajal alandada „halva" LDL-kolesterooli taset (vt Sport ja verelipiidid).

HIV-st tingitud kaalulangus

Väiksemate lihastega inimestel on suurem tõenäosus jääda kaalukaotuse või -languse tõttu nõrgemaks, kuna tavaliselt kaob esmalt lihaskude ja seejärel keharasv. Märkimisväärne kaalukaotus (üle 10% kehakaalust) võib mõjutada elukvaliteeti, enesehinnangut, igapäevatoimetustega hakkama saamist, samuti võimet võidelda teiste nakkuste vastu.

Sport ja verelipiidid

Verelipiidideks nimetatakse veres olevaid rasvaineid, nagu näiteks kolesterool ja triglütseriidid. Kui nende tase veres on kõrge, suureneb südameinfarkti risk. Paljudel inimestel on lipiidide tase kõrge, kuid  HIV-vastaste ravimite tarvitajatel võib see probleem samuti tekkida.

Pulsisageduse tõstmine aeroobse treeninguga (näiteks rattasõit, jooksmine, ujumine või isegi kiire kõnd) vähemalt kolmkümmend minutit kolm korda nädalas aitab verelipiidide taset kontrolli all hoida ning seega väheneb südamehaiguste risk.

HIV-st tingitud kaalulangusega inimestel on sageli madal HDL-kolesterooli tase, mida mõnikord nimetatakse heaks kolesterooliks. Tõestust on leidnud, et HIV-positiivsetel normaalse testosterooni tasemega meestel aitab vastupidavustreening märkimisväärselt tõsta HDL-kolesterooli taset.

Tõendatud on, et regulaarne sportimine aitab alandada üldist keharasva HIV-positiivsetel meestel, kellel on tekkinud keharasva ladestuse muudatused (lipodüstroofia). Vastupidavustreening alandab triglütseriidide ja kolesterooli kõrgenenud taset.

Millest alustada?

Räägi oma arstile, et plaanid sportimisega alustada. Tal on ilmselt hea meel, et hoolid oma tervisest. Ta oskab teile anda nõu, kas peaksite olema ettevaatlik teatud meditsiiniliste probleemide tõttu, mis ei võimalda turvaliselt sportida.

Paljud otsustavad mõne spordiklubi saalis treenimise kasuks. Enamikes treeningsaalides töötavad instruktorid, kelle ülesandeks on tagada, et kõiki harjutusi tehakse ohutult. Nad oskavad teile koostada  individuaalse treeningprogrammi.

Kuid sportimisest tuleva kasu saamiseks ei pea tingimata käima spordisaalis või -klubis. Energiline kõndimine, tantsimine, sportmängu harrastamine, aias toimetamine ning trepist käimine on samuti kasulikud.

Lisaks üldharrastatavatele spordialadele nagu ujumine, rattasõit, aeroobika, jooksmine ja jõutreening (mõnikord nimetatakse seda vastupidavustreeninguks), on mitmeid teisi liikumisel põhinevaid treeningviise, näiteks jooga, mis aitab hoida lihaste toonust ja painduvust ning sisaldab meditatiivseid ja lõdvestavaid komponente.

Hea treeningkava koosneb kolmest komponendist:

  • Kardiovaskulaarne treening, näiteks kõndimine, sörkimine, rattaga sõitmine, ujumine.
  • Vastupidavustreening, näiteks jõuharjutused või pilates.
  • Venitamine, et parandada painduvust.

Soojendus ja venitamine

Iga treening peaks algama ja lõppema venitusharjutustega, et alguses soojendada ja lõpus lõdvestada väsinud lihaseid. Soojendus ei tohiks kesta üle kaheksa kuni kümne minuti ega tohiks ära väsitada. Soojenduseks võib olla sörkjooks, aeglane rattasõit või ujumine. Lihaste üles soojendamine alandab lihaste vigastamise ohtu trenni ajal ning suurendab verevoolu südamesse.

Jõutreening

Regulaarne jõutreening aitab lihaseid arendada ja toonuses hoida, alandades samal ajal keha rasvasisaldust ning suurendades lihaste tugevust. Jõutreening peaks sisaldama harjutuste sarju, mis koosnevad kaheksast kuni kaheteistkümnest kordusest. Tee alguses igast harjutusest üks sari ning vastupidavuse suurenedes tõsta seda kolmeni. Alusta kergemate raskustega ning suurenda neid aja jooksul. Tõsta raskusi aeglaselt.

Küte treeninguteks

Enne trenni alustamist veendu, et oled tarbinud piisavalt vedelikku. Trenni ajal jälgi, et jooksid piisavalt. Püüa trenni jooksul juua vähemalt 150-250ml iga 15 minuti järel.

Treenimine enne hommikusööki või vahetult peale suurt einet ei ole hea. Paljud inimesed on leidnud, et parim aeg trenniks on 30 minutit peale kerget sööki. Trenni jooksul ärge sööge, kuid peale trenni üritage süüa süsivesikute ja valkuderikast toitu niipea kui võimalik, et soodustada lihaskoe kasvu. Teile sobiva toitumisplaani koostamise osas on soovitatav pöörduda dietoloogi poole.

Treeni püsivalt

Enamik inimesi on alguses sportimisest väga vaimustunud, kuid mõne nädala või kuu pärast kipub see taanduma.

Kasulikke soovitusi:

  • Ära üle pinguta.
  • Sea väikeseid, saavutatavaid eesmärke.
  • Sea sportimine prioriteediks ning kavanda see oma igapäevaelusse.
  • Treeni koos teistega - leia spordisaalist mõni sõber või käi rühmatreeningutes.
  • Harrasta sporti, mis sulle meeldib - ära pea seda karistuseks.
  • Kui liitud spordiklubiga, veendu, et sul on seal mugav olla.
  • Ära tee trenni, kui enesetunne on halb.
  • Ära karista ennast või tunne end süüdi.